推介日本长寿老人的健身法

一、日本健身方法多种多样

1、长寿广播体操： 在音乐声中锻炼身体的老人柔软性，每天15～20分钟。身法

2、推介排球运动 ：排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”，日本每天锻炼15～20分钟。长寿

3、老人1200米步行：可以培养耐久力和下肢肌力。身法每3天进行一次，要求在12分钟内走完1200米，对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时间，随意走完1200米即可，脉搏不要超过100次/分。变通方法：身体健康不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。

4、肌肉、关节的曲伸运动：通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬，锻炼敏捷性和适应性。每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。

5、传球运动 ：篮球或排球一个，由3～5人传递，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。

二、 自创体操风靡日本

老年健身学校是专为老年人开设的健身房，但它的规模却小很多。一些健身器械也是专门为老年人设计的，体能要求比一般的运动器械低。指导老师根据老人不同的身体情况制订运动计划。日本三乡市曾对100名老年人进行了为期5个月的调查，结果显示，老人肩酸现象消失率为100%，腰痛减轻率为92.3%，去医院就诊次数减少率为35.3%。调查结果还显示，在众多的运动方式中，一套由该学校自创的体操最有效果。以下就为您介绍几个动作。

1、椅子操：背部挺直，坐在椅子靠外的地方;两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20~40个。如腰部不适，可边呼气边做。对于腿脚不灵活的老年人来说，椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。

2、摇篮操：坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，以便于摇晃;前后尽量摇晃身体，每组做1~3个，共做5~10组。此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。

老人在做这些运动之前，最好先量量血压，在身体状况允许的条件下，坚持锻炼。在运动中，如果出现胸闷气短等症，应立即停止。

3、手臂操：其实就是变体俯卧撑，做该动作时，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部;以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面;边呼气边伸直手臂，每组做10个，练习1~3次。

运动中，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可以得到很好锻炼;如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好锻炼。这种变体俯卧撑不但可以减轻手臂支撑负担，还能有效缓解肩部和臂部疼痛。