很多的何让男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉，这不仅仅是肌肉身体健康的一种体现，也是变硬男性展现自己健美的一种方式，平时可以通过很多的何让方法来锻炼，只要是肌肉能够长时间的坚持，掌握一定的变硬技巧都是可以实现的，下面我们就一起来看看比较简单的何让一些能够有效锻炼肌肉的方法。

训练部位：肩部肌肉（侧三角肌）。肌肉

起始位置：正坐于椅子上，变硬双手自然下垂，何让手肘微弯，肌肉单手执装满水的变硬水瓶。

动作：将水瓶向侧面举起至手掌、何让手肘、肌肉肩膀同高，变硬注意勿耸肩。

2、坐姿三头肌伸展

训练部位：手臂后侧（三头肌）。

起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

3、站姿后抬腿

训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。

起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

4、腹部蜷曲

训练部位：手臂后侧（三头肌）。

起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯卧下背伸展

训练部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。

起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。

在锻炼肌肉的时候，一定要注意动作的标准型，这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的时候尽量要保持适度，尤其是在刚开始的时候，应该先做好热身运动，以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康，甚至是出现一些不适。